top of page

Für den bewussten Übergang zwischen Berufs- und Privatleben: 5 einfache Achtsamkeits- und Entspannungsübungen zum Stressabbau für Lehrer

Autorenbild: AlexandraAlexandra

Der Beruf des Lehrers ist erfüllend, aber auch herausfordernd. Von der Unterrichtsvorbereitung über den Schulalltag bis hin zu den vielfältigen Aufgaben nach Schulschluss – oft bleibt wenig Zeit, um sich selbst eine Pause zu gönnen und abzuschalten. Doch gerade diese Momente der Achtsamkeit sind entscheidend, um die eigene Energie zu bewahren und das Gleichgewicht zwischen Berufsleben und Privatleben zu finden. In diesem Blogbeitrag stelle ich dir fünf kurze Achtsamkeitsübungen vor, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Diese Übungen helfen dir, Stress abzubauen, deine Gedanken zu klären und neue Kraft zu tanken.



1. Atemübung: Die 4-7-8 Methode

Dauer: 3 Minuten Nutzen: Beruhigung des Nervensystems und schnelles Herunterfahren nach einem anstrengenden Tag.

Ein einladender Platz für eine Atemübung direkt am Meer auf Mallorca bei Sonnenuntergang
Atme ein und atme aus...

Anleitung:

  • Setze dich bequem hin, schließe die Augen und lege eine Hand auf deinen Bauch.

  • Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

  • Halte den Atem für 7 Sekunden an.

  • Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.

  • Wiederhole diesen Zyklus 4-5 Mal.


Warum es funktioniert: Diese Atemübung wirkt beruhigend auf dein Nervensystem und hilft dir, schnell von einem hektischen Geisteszustand in einen entspannten zu wechseln. Besonders nach einem langen Tag vor der Klasse kann diese Methode helfen, den Stress loszulassen und in den Feierabendmodus umzuschalten.



2. Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung

Dauer: 5 Minuten Nutzen: Linderung von körperlicher Anspannung und mentale Entspannung. Anleitung:

  • Setze dich oder lege dich bequem hin.

  • Atme ein und spanne nacheinander die Muskeln deiner Füße, Beine, Hände, Arme, Schultern und deines Gesichts an, halte die Spannung für 5 Sekunden und lasse dann los. Du kannst das Loslassen mit einem hörbaren Ausatmen verbinden.

  • Konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung, das nach dem Loslassen der Spannung entsteht.


Warum es funktioniert: Diese Übung hilft, muskuläre Anspannung, die sich durch Stress aufgebaut hat, bewusst zu lösen. Dabei fokussierst du dich aktiv auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung, was zu einer tiefen körperlichen und geistigen Ruhe führt.



3. Übung zum Loslassen: Gedankenwolken

Dauer: 4 Minuten Nutzen: Förderung des Loslassens von belastenden Gedanken und Verbesserung der mentalen Klarheit.

Wunderschöner menschenleerer Strand auf Mallorca mit türkisem Wasser und leichten Wölkchen.
Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen

Anleitung:

  • Setze dich entspannt hin und schließe die Augen.

  • Stelle dir vor, dass du am Himmel liegende Wolken beobachtest.

  • Wenn ein Gedanke in deinem Geist auftaucht, platziere ihn auf einer Wolke und lasse diese Wolke langsam davonziehen.

  • Beobachte ohne zu werten, wie die Wolken (Gedanken) kommen und gehen.


Warum es funktioniert: Diese Übung ist besonders wirksam, um den Kopf nach einem arbeitsreichen Tag freizubekommen. Indem du deine Gedanken wie Wolken kommen und gehen lässt, übst du, nicht an ihnen festzuhalten. Dies fördert ein Gefühl der Leichtigkeit und inneren Freiheit und unterstützt so den Stressabbau für Lehrer.



4. Übung in Stille: Eine Minute der Achtsamkeit

Dauer: 3 Minuten Nutzen: Zentrierung und Wiedererlangung der inneren Ruhe im hektischen Alltag. Anleitung:

  • Setze dich ruhig hin und schließe die Augen.

  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung: die Geräusche, Gerüche, die Luft auf deiner Haut.

  • Sei dir bewusst, dass du in diesem Moment einfach nur „bist“, ohne etwas tun zu müssen.

  • Atme ruhig und lasse jede Wahrnehmung vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten.


Warum es funktioniert: Diese einfache Übung hilft, im Moment zu sein und eine Pause von der ständigen Reizüberflutung zu machen. Durch die bewusste Wahrnehmung der Stille und des Augenblicks findest du schnell zu innerer Ruhe zurück.



5. Übung in Bewegung: Achtsames Gehen

Dauer: 5-10 Minuten Nutzen: Förderung der Verbindung zwischen Körper und Geist sowie Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens.

Eine Frau geht am Meer entlang ins gleissende Licht. Gehmeditation am Strand.
Gehmeditation am Strand

Anleitung:

  • Gehe langsam und bewusst, ohne ein bestimmtes Ziel.

  • Konzentriere dich auf den Rhythmus deiner Schritte, das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen und die Bewegung deines Körpers.

  • Atme synchron zu deinen Schritten: Zum Beispiel, zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.

  • Nimm deine Umgebung wahr, aber lasse deine Gedanken vorbeiziehen, ohne sie zu verfolgen.


Warum es funktioniert: Achtsames Gehen verbindet dich mit deinem Körper und erdet dich im Hier und Jetzt. Es hilft dir, nach einem langen Tag an der Schule oder vor einem Übergang ins Privatleben abzuschalten und den Alltagsstress hinter dir zu lassen.



Fazit: Kleine Momente der Achtsamkeit & Entspannung mit großer Wirkung zum Stressabbau für Lehrer

Als Lehrkraft bist du Tag für Tag für viele Menschen da und trägst eine große Verantwortung. Umso wichtiger ist es, dass du dir selbst regelmäßig Zeit nimmst, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu tanken. Die vorgestellten Achtsamkeitsübungen sind einfach, schnell und effektiv – perfekt, um sie in den Alltag zu integrieren. Gönne dir diese kleinen Auszeiten, um nicht nur im Berufsleben, sondern auch im Privatleben in Balance zu bleiben. Denn nur, wenn du gut für dich sorgst, kannst du auch weiterhin mit voller Energie und Freude für deine Schüler da sein.

9 Ansichten

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen
bottom of page